Sigarayı Bırakma Planım

SİGARAYI BIRAKMAYA ŞİMDİ BAŞLAYIN.
BİR PLAN YAPIN.

Sigarayı bırakmak zordur ama

HAZIRLIKLI OLMAK

başarı şansınızı artırır. Hazırlıklı olmak için bir bırakma planı yapın ve nelere hazırlıklı olmanız gerektiğini öğrenin. Kişisel sigara bırakma planınızı 7 kolay adımda hazırlayın.

Aşağıdaki adımları takip ederek kendi bırakma planınızı hazırlayın. Planınızı indirebilir, yazdırabilir ve çevrimiçi takvimlerinize ekleyebilirsiniz.

SİGARAYI BIRAKMA GÜNÜNÜZÜ BELİRLEYİN

*Sigarayı bırakmaya, bırakma tarihinizi belirleyerek başlayın.

Önümüzdeki iki hafta içinden bir gün seçin. Bu size hazırlanmak için yeterli zamanı sağlar.

SİGARAYI BIRAKMA NEDENLERİNİZİ SEÇİN

Sigarayı bırakma planınıza eklenmesi için sigarayı bırakma nedenlerinizi seçin.

SİGARA İÇME İSTEĞİ YARATAN TETİKLEYİCİLERİ TANIMLAYIN

Sigara isteğinizi tetikleyen nedenleri bilmeniz kontrolü elde tutmanıza yardımcı olur. Sigarayı bıraktığınız ilk günlerde tetikleyicilerden mümkün olduğunca uzak kalmanız daha doğru olabilir. Sigarasız geçirdiğiniz günlerin sayısı arttıkça, tetikleyicilerle baş etmenizi sağlayan farklı yöntemler geliştirebilirsiniz.
*Sigarayı bırakma planınıza eklenmesi için sigara içmenize neden olan tetikleyicileri işaretleyin.

Duygusal Tetikleyiciler

Alışkanlıklarla İlgili Tetikleyiciler

Sosyal Tetikleyiciler

SİGARA İÇME İSTEĞİ İLE BAŞ ETMEYE HAZIR OLUN

Sigara içme isteği kısa süre sürer ancak istek süreci zor geçebilir. Bu isteğin ortaya çıktığı zamanlarla ilgili belirtileri işaretleyin. Böylece, sigara içme isteğiyle baş etmenize yardımcıuygun ipuçları sigara bırakma planınıza eklenecektir.

  • Nefes egzersizi yapmak adına bir pipetle nefes alıp vermeye çalışın.
  • Ellerinizi oyalamak için küçük nesnelerle oynamak faydalı olabilir.
  • Stres kaynağından ve stres oluşturan durumdan kendinizi uzaklaştırın ve dikkatinizi başka yöne verin.
  • İçinizden üçe kadar sayarak nefes alın, daha sonra üçe kadar sayarak nefes verin. Çokderin nefes almamaya hafifçe nefes alıp vermeye dikkat edin. Bunu düzenli şekildeuyumadan önce 10-15 dakika süreyle yapın.
  • Değiştiremeyeceğimiz şeyler için durumu kabullenmek ve bu şekilde çözüm bulmayaçalışmak stresi azaltacaktır.
  • Haftanın büyük bir kısmında en az 30 dakika boyunca size keyif veren bir egzersiziyapın.
  • Konuşacak birilerine ihtiyaç duyduğunuzda arkadaşlarınızı, yakın çevrenizi veyadanışmanlık desteği almak için YEDAM Danışma Hattı 115’i arayabilirsiniz.
  • Konsantrasyon güçlüğü yaşıyorsanız, iyi uyuduğunuzdan ve dengeli beslendiğinizdenemin olun. Düzenli uyku ve dengeli beslenmek, konsantrasyon sorunlarını önleyecektir.
  • Tütünü bırakmak isteme nedenlerinizi listeleyin.
  • Tütünü bırakınca sağlayacağınız yararların listesini yapın ve kazanımlarınıza odaklanın.
  • İstek geldiğinde yapabileceklerin listesini yapayın. (Bu listede, ertelediğiniz işlerinyapılması, e-postaların cevaplanması, günlük işlerin halledilmesi veya bir sonrakigününüzün planlanması olabilir.)
  • Zevk alacağınız başka bir uğraş bulun. Sevdiğiniz şarkıları dinleyin, arkadaşlarınızla vakit geçirin, serbest zaman etkinliklerini artırmak fayda sağlayabilir.
  • Tütün bağımlılığının bütçenize zararlarını tespit edin. Tütün için ayırdığınız bütçeyihaftalık ya da aylık biriktirerek kendinizi ödüllendirin.
  • Bağımlılıktan kurtulmak için ilgili pozitif düşüncelere odaklanmak fayda sağlayacaktır.Tütünü bırakmanın size ne gibi yararları olacağını sık sık hatırlamaya çalışın ve sizimutlu eden etkinliklere önem verin.
  • Tütün bağımlığından kurtulurken bant, sakız, pastil gibi nikotin yerine koyma tedavileri,yoksunluk belirtilerini atlatmanıza yardımcı olabilir. Size hangi seçeneklerin uygunolabileceğini görmek için doktorunuza danışın.
  • Sigara enerjinizi yüksek tutmanıza fayda sağlamaz, enerjinizi sabit bir düzeyde tutmakiçin düzenli egzersiz yapın ve gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.
  • Tütün bağımlılığından kurtulduğunuzda nefes alma kapasitenizin arttığını farkedebilirsiniz. Bunun sebebi kandaki oksijen miktarının yükselmesi ve daha zindeolmanızdır.
  • Gündüz enerjinizin azalmaması için gece yeterince uyuyup uykunuzu iyice alın.

SİZE SİGARAYI HATIRLAYAN ŞEYLERDEN KURTULUN

Sigarayı hatırlatan şeylere maruz kalmak sigarasız yaşamayı zorlaştırır. Sigarayı bırakacağınız günden önce eviniz, arabanız ve işyerinizde size sigarayı hatırlatan şeylerden kurtulun. Aşağıda sigarayı sıklıkla hatırlatan şeylerin ve onlardan nasıl kurtulabileceğinizin listesi yer almaktadır. Bu liste sigarayı bırakma planınıza eklenecektir.

Giysilerinizi yıkayın, özellikle sigara aralarında kullandığınız ceketteki kokuyu giderin.

Arabanızı temizleyin.

Kibrit, küllük ve evin dışındaki sigarayla ilişkili eşyalardan kurtulun.

Sigaranızı, küllüğünüzü, kibrit ve çakmağınızı koyduğunuz yerlere pipet, nikotin sakızı, yapılacak işler listesi gibi krizlerle savaşmanızı kolaylaştıracak eşyalar yerleştirin.

Sigarayı bırakacağınız günden önceki gece, sigarayla ilişkili her şeyi atın. Buzdolabında sigara paketi saklamayın ya da küllükleri dolabın dibinde tutmayın.

SİGARAYA AİT HERŞEY ATILMALI!

DESTEK ALIN

Sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracak tıbbi ve psikososyal destek yöntemleri bulunmaktadır.Bu yöntemleri araştırın ve işinize yarayacakları seçin. Bu yöntemler de sigarayı bırakma planınıza eklenecektir.

  • İlaçlar ve nikotin yerine koyma tedavisi sigarayı bırakmanızı kolaylaştırır. Sizin için en uygun seçeneği saptamak için doktorunuza danışın.Sigarayı bırakmak için ALO 171 hattını arayarakbir uzmanla iletişime geçin.
  • İlaç tedavisinin amacı, sigaranın bırakılmasını izleyen dönemde ortaya çıkan nikotinyoksunluğunu gidermektir. Bu ilaçlar doktor tarafından reçeteli olarak verilmektedir. Bunundışında bir sağlık uzmanına başvurmadan satılan sigara bırakma ürünlerine itibar etmeyiniz.
  • Yeşilay Danışmanlık Merkezi (YEDAM) olarak 15 yaş üzeri tütün bağımlısı (sigara, nargile,elektronik sigara, IQOS) olan kişilere ücretsiz ayaktan rehabilitasyon desteği veriyoruz.
  • Tütün bağımlılığına müdahale, YEDAM'da alanında uzman psikologlar ve sosyal hizmetuzmanları tarafından gerçekleştirilmektedir.
  • YEDAM'dan ücretsiz hizmet alabilmek için Danışma Hattı'mızı 115 arayabilirsiniz.YEDAM'da tütün bağımlılığı şiddetiniz, saptanarak size destek sağlanmaktadır. Tütünübırakmadan önce, bırakma aşamasında ve bıraktıktan sonraki süreçlerde YEDAM'danpsikolojik destek alabilirsiniz. Talebiniz ve ihtiyaçlarınız doğrultusunda destek alabilmeniziçin ilgili sağlık kuruluşlarına yönlendirme yapılmaktadır.

Arkadaş ve ailenize söyleyin.

Sevdiğiniz kişilerden destek alırsanız sigarayı daha kolay bırakabilirsiniz. Aileniz ve arkadaşlarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin veya sigarayı bir arkadaşınızla birlikte bırakın.

Aileniz ve arkadaşlarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin

Sigarayı bir arkadaşınızla birlikte bırakın