“Sigarayı bırakmaya karar verdin. Tebrikler! Sigarasız ilk günün zor olabilir. İşte bıraktığın günün zorluklarının üstesinden gelmene ve bırakmayı sürdürme konusunda kararlılığını koruyacak bazı adımlar.”
Bir Bırakma Planı Yap!
Bir planının olması sigarayı bıraktığın ilk günü kolaylaştırır. Bırakma planı odaklı, emin ve kararlı olmanın yollarını içerir. Kendi bırakma planını oluşturabilir ya da senin için uygun bir bırakma programı bulabilirsin. Senin için hangi bırakma yönteminin doğru olduğunu bilmiyorsan farklı bırakma yöntemlerini keşfedebilirsin. Tek bir bırakma yaklaşımı herkes için uygun değildir. İhtiyaçların konusunda dürüst olmalısın. Eğer planında nikotin yerine koyma tedavisi varsa, kullanmaya sabahtan başlayabilirsin.
Sigarayı bıraktığın gün kendini meşgul etmen sigara içmemek için harika bir yoldur. Meşguliyet zihnini sigara içmekten uzak tutar ve dikkatini sigara isteğinden uzaklaştırır. Bu gibi durumlarda aşağıdaki etkinliklerden bazılarını deneyebilirsin:
- Egzersiz yapmak.
- Yürüyüşe çıkmak.
- Sakız çiğnemek.
- Elinizde bir kalem çevirmek ya da tespih çekmek
- Bol su içmek.
- Derin nefes alıp vererek gevşemek.
- Sinemaya gitmek.
- Sigara içmeyen arkadaş ve aile fertleriyle zaman geçirmek.
- En sevdiğiniz restorana yemeğe gitmek.
Sigara Tetikleyicilerinden Uzak Dur
Tetikleyiciler; sigara içme dürtünü meydana çıkaran kişiler, şeyler ve durumlardır. Bıraktığın gün bütün tetikleyicilerden uzak durmaya çalış. İşte yaygın sigara tetikleyicilerinden korunmak için bazı öneriler:
- Sigara, çakmak ve küllüklerini hala atmadıysan at.
- Kafeinden uzak dur, gerginliğe yol açar. Onun yerine su içmeyi dene.
- Sigara içmeyen kişilerle zaman geçir.
- Sigara içmenin yasak olduğu yerlere git.
- Yeterince dinlen ve sağlıklı beslen. Yorgunluk sigara içme isteğini tetikler.
- Rutinlerini değiştirerek sigara içmek ile bağlantı kurduğun şeylerden kaçın.
- Sigara içme isteği birkaç dakikadan uzun sürmez. Kendini buna hazırla ve o anda ne yapacağını önceden planla.
Krizler birkaç dakikadan uzun sürmezler. Kendini buna hazırla ve o anda ne yapacağınızı önceden planla.
Olumlu Ol
Sigarayı bırakmak zordur. Bulunduğun ana odaklanmak zorlukları azaltır. Bu yaklaşım, olumlu tutumun korunmasına yardımcı olur. Bıraktığın gün çok iyi geçmeyebilir. Ancak önemli olan tek şey bir nefes bile sigara içmemendir. Kendiniz 24 saat sigara içmediğin için ödüllendir. Bunu hak ettin. Eğer bugün bırakmaya hazır hissetmiyorsan uygun bir bırakma günü belirleyebilirsin. Sigarayı bırakmaya hazırlanmak için birkaç güne daha ihtiyacın varsa bu sorun değildir.
Yardım İste
Sigarayı bırakmak için sadece irade gücüne dayanmak zorunda değilsin. Bırakacağın günü arkadaşlarına ve ailene haber ver. Bıraktığın gün ve sonrasındaki birkaç gün ve hafta için onlardan sana destek olmalarını iste. Sana zor dönemleri geçirmen için yardımcı olabilirler. Sana tam olarak nasıl yardım edebileceklerini bilmelerini sağla.
Sigarayı Bırakmaya Hazırlan
Sigarayı bırakmak zordur. Ama bir planın varsa bırakmak biraz daha kolaylaşır. Bırakmaya hazır olduğunda planını harekete geçirebilmek için atabileceğin bazı basit adımlar şunlardır:
Sigarayı Neden Bıraktığını Bil
Sigarayı bırakmadan önce, neden bıraktığını bilmen önemlidir. Daha sağlıklı mı olmak istiyorsun, tasarruf mu yapacaksın, aileni mi koruyacaksın? Nedeninden emin değilsen kendine şu soruları sor:
- Sigara içmenin nesini sevmiyorum?
- Sigara içtiğimde neyi kaçırıyorum?
- Sigara içmek sağlığımı nasıl etkiliyor?
- Sigara içmeye devam edersem bana ve aileme ne olacak?
- Bırakınca hayatım hangi açıdan daha iyi olacak?
Bırakma nedenlerini bulduğunda onları her gün kendine hatırlat. Tamamen bırakman konusunda sana ilham verebilirler. İnsanların sigarayı bırakma nedenleri farklıdır. Sen neden bırakmak istiyorsun?
Tetikleyicilerini ve Sigara İçme İsteğini Nasıl Ele Alacağını Öğren
Tetikleyiciler sigara içmeyi size hatırlatan belli kişiler, yerler ya da aktivitelerdir. Sigara içmeni tetikleyenleri bilmek onlarla başa çıkmayı öğrenmene yardımcı olur.
Sigara içme isteği kısa ama yoğun sigara içme dürtüleridir. Genellikle sadece birkaç dakika sürer. Önceden plan yap ve isteğin olduğunda yapabileceğin kısa aktiviteleri listele.
Yoksunluk ile Başa Çıkacak Yollar Bul
Bıraktıktan sonraki ilk birkaç hafta boyunca kendini rahatsız hissedebilir ve şiddetle sigara içmek isteyebilirsin. Bunun nedeni yoksunluktur. Yoksunluk sırasında beden nikotinsizliğe alışmaktadır. Genellikle insanlarda yoksunluk belirtileri birkaç günden birkaç haftaya kadar sürer. Bu sırada kendini:
Biraz depresif hissedebilirsin
Uyuyamayabilirsin
Huysuz, bıkkın veya sinirli olabilirsin.
Endişeli, gergin veya huzursuz hissedebilirsin.
Berrak düşünmekte zorlanabilirsin.
Bu hislerden kurtulmak için sigara içmek isteyebilirsin. Bu hisler ne kadar yoğun olursa olsun, geçici olduklarını unutma.
Nikotin yoksunluğu ile başa çıkmanın en iyi yollarından biri nikotin yerine koyma tedavisini (NYKT) denemektir. Nikotin yerine koyma tedavisi yoksunluk belirtilerini azaltır. Nikotin yerine koyma tedavisi sigarayı kesin bırakma şansınızı arttırır. Sakız, bantlar, burun spreyi, inhaler ve pastil gibi çeşitli şekillerde bulunur. Nikotin yerine koyma tedavisini üzerine çok sayıda araştırma yapılmıştır. Ergenler de dahil olmak üzere, bırakmak isteyen neredeyse tüm kişiler için güvenli ve etkili olduğu görülmüştür. Ancak ağır bir hastalığın varsa ya da hamileysen, nikotin yerine koyma tedavisini konusunda hekimine danışmalısın.
Nikotin yerine koyma tedavisini planlıyorsan, kutusu üzerindeki talimatları oku ve dikkatle uygula. Önerildiği gibi kullandığın takdirde nikotin yerine koyma tedavisi sana en iyi yararı sağlayacaktır.
Sigarayı Bırakma Seçeneklerini Keşfet
Kendi başına sigarayı bırakmak zordur, ama tek seçeneğin aniden bırakmak değil. Başka bir seçeneği tercih etmek başarı şansını arttırabilir. Senin için doğru olabilecek bir bırakma yöntemi bul.
Ailene ve Arkadaşlarına Sigarayı Bırakmayı Planladığını Anlat
Hayatındaki kişiler destek verdiğinde sigarayı bırakmak daha kolaydır. Bırakma planlarını onlara anlat ve nasıl yardım edebileceklerini açıkla.
İşte bazı öneriler:
- Ailene ve arkadaşlarına bırakma nedenlerini anlat.
- Onlardan durumun nasıl gittiğini görmek için seni kontrol etmelerini iste.
- Birlikte yapabileceğin sigarasız etkinlikler bulmana yardım etmelerini iste (sinemaya ya da güzel bir restorana gitmek gibi).
- Sigara içen bir arkadaşından ya da aile ferdinden seninle bırakmasını ya da en azından senin yanında içmemesini iste.
- Arkadaşların ve ailenden ne dersen ve ne yaparsan yap sana sigara vermemelerini iste.
- Aileni ve arkadaşlarını, bırakma aşamasında ruh halinin kötü olabileceği konusunda uyar. Sabırlı olmalarını ve sana yardımcı olmalarını iste.
Destek, bırakma başarısının kilit noktalarından biridir. Bırakmana yardımcı olacak daha fazla destek yolu bul.