Fiziksel aktivite sigarayı bırakmana yardımcı olur. Egzersiz kendini sigara isteğinden uzaklaştırmak için çok iyi bir yoldur. Yoksunluk belirtileri ile başa çıkmanı sağlar. Günde 10 dakika bile hareket etmek, enerjini ve ruh halini yükseltir.

Egzersiz, kan basıncını düşürmek ve akciğerlerini kuvvetlendirmek gibi sağlık hedeflerine de ulaşmanı sağlar. Hoşuna gidecek aktiviteler bul ve egzersizi sigarayı bırakma yolculuğunun bir parçası haline getir.

Ailece Yapılan Aktiviteler

Egzersiz yapmaya ve çocuklarınla kaliteli zaman geçirmeye zamanın mı yok? Egzersize zaman ayırma ve ailenle eğlenceli vakit geçirme şansınyok mu? İkisini birlikte yap!

Ailenle birlikte aktivite yapmak, hareket etmek için eğlenceli bir yoldur. Çocuklarına harika bir rol model olacaksın. Ayrıca hayatındaki önemli insanların sağlıklı ve hareketli bir yaşam sürmelerine de yardımcı olabileceksin. Arkadaşlarınla ve ailenle birlikte hareket etmenin birçok yolu var.

Oyun!
Yüz, top oyna veya sevdiğin şarkılarla dans et. Birlikte oyun oynayan arkadaş ve aileler birlikte sağlıklı kalırlar. Eğer çocukların spor yapıyorsa onlarla birlikte çalış! Bu, onlara önem verdiğini gösterir ve ailecek hareket etmenin harika bir yoludur.
Mahallende dolaş
Köpeğini dolaştır, bisiklete bin veya parka git.
Kutla!
Özel günleri (doğum günleri, yıldönümleri gibi) bir yürüyüş yaparak, voleybol ya da futbol oynayarak hareketli şekilde kutla.
Arabayı bırak
Araba kullanman gerekiyorsa, arabanıgideceğin yerin uzağında bir noktaya koy. Biraz eğlence katmak ister misin? Girişe kadar olan adımlarınısay ve bir dahaki sefere daha uzağa park etmeyi dene.
Hayırseverlik etkinliklerine katıl
Desteklemeyi istediğin bir amaç ya da konu için, hayır amaçlı bir yürüyüş ya da koşuda ailen ve arkadaşlarınla egzersiz yap.

İhtiyacın Olan Kardiyoyu Yap

Uzmanlar sağlığı ve fiziksel zindeliği sağlamak için kalp-damar sistemiyle ilgili aktivitelerle kalbini çalıştırmanı öneriyor. İşte kalbini çalıştıracak iki seçenek. İhtiyacın olan kardiyo için en sevdiğin yolu seç!

Orta Yoğunlukta Aktiviteler
Kalp hızın artar ve ter atarsın, ama yine de konuşabilirsin. Haftanın 5 ya da daha fazla günü en az 30 dakikalık orta yoğunlukta hareket yap. 30 dakika çok mu geliyor? 10 dakikada nasıl bir antrenman yapılabilir öğren.
Orta yoğunlukta hareketlere örnekler:

  1. Tempolu yürüyüş – 15 dakikada 1,5 km veya dakikada 100 adım hedefle
  2. Saatte 20 km hızla bisiklete binmek
  3. Yüzmek

Yoğun Aktiviteler
Kalp hızın ve nefesin hızlanır, konuşmak zorlaşır ve terlersin. Bir süredir egzersiz yapmadıysan orta yoğunlukta etkinliklerle başlayıp sonra daha yoğun şiddette hareketlere geç. Şiddetli yoğunlukta aktiviteleri haftada 3 gün ya da daha fazla, en az 20 dakika yap.

Şiddetli yoğunlukta aktivite örnekleri:

  1. Hızlı yürümek ya da koşmak
  2. Saatte 20 km’den daha hızlı bisiklete binmek
  3. Yokuş yukarı ya da ağır sırt çantası ile tırmanmak, ya da merdiven çıkmak

Kardiyo Önerisi! Daha sağlıklı olmak için egzersizin çok uzun sürmesi ya da çok ağır olması gerekmez. Sadece 10 dakika ile başlayabilirsin. Araştırmalara göre 10 dakika kardiyo hareketini günde 3 kez yapman, bir kerede 30 dakika yapmak ile aynı yararı sağlamaktadır! Bu hafta en azından bir gün 20 ya da 30 dakika orta yoğunlukta hareket yapmaya karar ver. Daha fazlasına hazır mısın? Haftalık aktivite planı oluşturmaya çalış.

Dene: Kendine, ailen ve arkadaşlarına daha sağlıklı bir yaşam tarzı sun. Bu hafta sevdiklerinle hareketli bir şeyler yapmak üzere bir gün seç.

Sağlık ve Zinde Olmak: Uzman Önerileri

Fiziksel aktivite kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini düşürüyor. Ama genel sağlık durumunu destekleyen başka yararları da olduğunu biliyor muydun? Diğer yararlar arasında olumlu ruh hali, enerjinin yükselmesi, daha iyi uyku ve stresle daha iyi baş edebilme yer alır. Peki, ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyacımız var?

Sağlık ve fiziksel zindelik için uzman önerileri:

Kardiyovasküler aktivitelerle kalbini çalıştır
Haftada 5 gün ya da daha fazla, en az 30 dakika süren orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı hedefle. Ya da haftada 3 gün veya daha fazla, en az 20 dakika şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite hedefleyebilirsin.
Kuvvet çalışması yoluyla kas kitlesini artırmak ve zinde olmak
Haftada 2 gün ya da daha fazla 8 ila 10 direnç egzersizi yapmayı hedefle. Ana kas gruplarının her biri için (kollar, bacaklar, sırt ve göğüs) mutlaka bir egzersiz dizisi ekle. Her egzersiz dizisinde 8-10 tekrar yapılmalıdır (örneğin biseps çalıştırırken ağırlıkları yavaşça 8-12 kez kaldırıp indir). Kuvvetlendikçe her ana kas grubu için 2-3 egzersiz dizisi yapmayı isteyebilirsin.
Esneme hareketleriyle (streching) bedenini güçlendirmek
Haftada en az 2-3 gün, 20-30 dakikalık gerinme aktiviteleri yapmayı hedefle. Her ana kas grubunu mutlaka gerdir (kollar, bacaklar, sırt ve göğüs).

 

Bu öneriler sağlıklı bir zindelik düzeyi için minimumdur. Yapabilirsen daha fazlasını yap (ama aşırıya kaçma – özellikle yeni başlarken).

NOT: Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktoruna danış.

 

10 Dakikada Nasıl Bir Antrenman Yapılabilir?

Fiziksel olarak aktif olmanın en büyük zorluklarından biri zaten yoğun olan yaşamına egzersizi sığdırabilmektir. Gün içinde egzersiz için fazladan 30 dakika bulmak zor görünebilir. Ama senin için iyi haberlerimiz var!

Öncelikle yapacağın her egzersiz daha sağlıklı olman için işe yarar (hiç yapmamaktan iyidir). İkincisi, özellikle kardiyovasküler aktivitelerde, günde 3 kez 10’ar dakika sürekli yapılan orta düzey aktiviteler, günde bir kez 30 dakika yapılanla sağlığa aynı oranda yararlı görülmektedir. Yani sadece 10 dakikalık bir boşlukta bile egzersiz yaparak bedenine iyilik yapabilirsin.

10 Dakika Kardiyo

  1. Öğle tatilinde 10 dakika yürü.
  2. Sabah 10 dakika merdiven çıkıp in.
  3. Günün stresini en sevdiğin şarkılarla 10 dakika koşarak at (3 şarkı kadar).

10 Dakika Kuvvet Çalışması

  1. Akşam TV seyrederken 10 dakika kuvvet çalışması (ağırlıklar ve direnç bantları ile farklı egzersizler) yap.
  2. Güne hızlı başlamak için kahvaltıdan önce 10 dakikanı 1 veya 2 kuvvet egzersizine ayır.

10 Dakika Esneme/Stretching

  1. Çeşitli uygulamalar ve YouTube videolarının 10 dakikalık esneme hareketleri vardır. Birini yapmayı deneyebilirsin!
  2. Bir yürüyüşten sonra en sevdiğin esneme hareketlerini yapmak için 10 dakika ayır.
  3. Özellikle gün boyunca direksiyon başında ya da masa başında isen, günde en az bir kez 10 dakikalık esneme hareketi yapmaya çalış.

Egzersiz endorfini arttırır, kafanı toplaman için zaman verir ve kendini daha iyi hissetmeni sağlar.

Haftalık Aktivite Planı Yap

Hafta başında seni hedefine ulaştıracak bir aktivite planı yap. İşe haftalık hedeflerini belirleyerek başla. Hedeflerine göre ne zaman ve nasıl egzersiz yapacağını yaz. Eğer seçtiğin günlerden birinde bir şey çıkar da egzersiz yapamazsan telafi için başka bir gün (ya da zaman) bulmaya çalış. Bir programının olması ve buna uyman önemlidir.

Örnek Aktivite Planı: Lale

Haftalık hedef: 2 gün kardiyo, 1 gün kuvvet çalışması, esnemeyi mümkün oldukça aralara sıkıştır.

Pazartesi
Plan
Ne kadar?
Ne zaman?
Kiminle?
Tamamlanan:
Nasıldı?
Salı Çarşamba
Yürüyüş Ağırlıklar
15 dakika Kollar – 2 Dizi
Öğle yemeği İş sonrası
Türkan Tek Başıma
Hiç Kollar 2
Zordu!
Perşembe Cuma
Gerindim
İyi Geldi
Cumartesi Pazar
Spin Dersi
45 dakika
Sabah 9
Tüm sınıf
Tüm sınıf Gerindim
Eğlenceli! Rahatlatıcı

Eskiden sigara içtiğin molalarda dikkatini sigara isteğinden uzaklaştırmak için yürümeyi dene.

Örnek Aktivite Planı: Emre

Haftalık hedef: 1 gün kardiyo, 1 gün kuvvet çalışması, 1 gün esneme.

Pazartesi
Plan
Ne kadar?
Ne zaman?
Kiminle?
Tamamlanan:
Nasıldı?
Salı Çarşamba
Yürüyüş
30 dakika
Akşam yemekten sonra
Eşim
15 dakika yürüyüş 20 dakika yürüyüş
İyi Süper
Perşembe Cuma
Direnç
Bacaklar, 1 dizi
İşten sonra
2 dizi
Fena değil
Cumartesi Pazar
Yoga
30 dakika
Sabah 11
Ahmet
Tam ders
Rahatlatıcı