Tetikleyicilerle-İstekle- Şartlanmalarla Baş Etme Önerileri

Şartlanmalarınızı Tanıyın

Şartlanmalar sigara içme isteğini tetikleyebilir. Şartlanmalarımızın farkında olmamak, tetikleyici durumlar karşısında otomatik olarak sigara içmenize neden olacaktır. Şartlanmaya, yemekten sonra ya da çay/kahvenin yanında sigara içme isteğiniz örnek olarak verilebilir.
Şartlanmalarınızı tanıyın, her şartlanmanız için başa çıkma stratejisi belirleyin. Bunun için istekle başa çıkma yöntemlerinde bulunan başlıklardan destek alabilirsiniz.
İstekle Başa Çıkmak için Genel Yöntemler
Sigara kullanmamak için verdiğiniz emeği hatırlayın.
İstek uyandıran ortamı değiştirin. Sigara kullanımı beynimizi etkiler. O nedenle o ortamda bulunduğunuzda istemeseniz bile kullanabilirsiniz. Çünkü beyniniz sizi dinlemeyebilir.
Bir duş alın.
Sakinleştirici, hoş bir durum düşünün ve kendinizi orada hayal edin. Bir an için her şeyden uzak durun. O sakinleştirici yere veya başka bir şeye odaklanın.
Dikkatinizi başka bir yöne çekin. Yeni bir şeyler yapmayı deneyebilirsiniz. Örneğin; Ev işleri yapmayı deneyin. Evdeki eski eşyaları yeniden yapmayı deneyebilirsiniz. Tespih dizmeyi ya da boncuk kolye, bileklik yapmayı deneyebilirsiniz
Yürüyüşe çıkın
Açık havada yürüyüş yapın
Kendinize bir uğraş bulun, yeni bir hobi denemek, bulmaca çözmek olabilir.
Evde egzersiz yapın
Dişlerinizi fırçalayın
Sigara içmeyi erteleyin
C vitamini içeren meyveler tüketin
Sevdiklerinizi arayın
Bıraktığınız her gün için kendinize ya da sevdiklerinize küçük hediyeler alın
Sigara bırakmanızı destekleyen kişilerle vakit geçirin
Aynada gülümseme alıştırması yapın, bu mutluluk hormonu salgılamanıza neden olacaktır
Sigara içmeyen arkadaşlarınızla görüşün

Deniz dalgası metaforu

İstek bir deniz dalgasına benzer. Önce hızla gelir, sonra giderek azalır. Ancak hiç geçmeyecekmiş gibi geldiği için, insanlar sigara kullanma girişimde bulunabilir. Aslında istek dalga gibi önce kıyıya vurur, sonra giderek azalır.

4 D stratejisi

Sigara içmeden önce geciktirebildiğiniz kadar geciktirin (delay)
On kez derin nefes alıp yavaşça verin, rahatlamaya çalışın (deep breathing)
Su içmek sigaranın yerine ağzınıza alacağınız en sağlıklı alternatiftir. Üstelik vücudunuzdaki toksinleri de uzaklaştırır (drink water).
Dikkatinizi dağıtmak için yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek, televizyon seyretmek gibi uğraşılar bulun (do something else).

Paket Lastiği Yöntemi: Kullanma düşüncesi aklınıza geldiği anda lastiği çekerek “hayır” deyin. Düşüncelerinizi durdurarak dikkatinizi farklı bir nesneye yönlendirin. Dikkatinizi yönlendireceğiniz bu nesne sizin ilgi duyduğunuz bir şey olmalıdır.

İç Konuşma Yöntemi: İç konuşma sigara kullanımı için şiddetli isteği azaltır. Zor durumlarda kullanılabilir. Örnek olarak “Sigara kullanmamanın zor yanları vardır. Şu anda da onlardan biriyle karşı karşıyayım. Ben bunu başaracağım ve sigaraya teslim olmayacağım.” şeklindeki bir cümleyi kâğıda yazıp ulaşabileceğiniz bir yerde bulundurabilirsiniz.
Erteleme Yöntemi: “Belki 10 dakika sonra bir sigara yakarım.” diyerek 10 dakika bekleyin. Hala aynı dürtü varsa kendinize 10 dakika daha beklemenizi söyleyin. Her on dakikada bir, oluşturduğunuz plandan yapacak başka bir şey seçin. Sigara içme isteği zamanla geçecektir. Eğer istek hala devam ediyorsa, biri ile konuşmak içinizdeki duyguların dışarı çıkmasını sağlar. Böylece rahatlamış olursunuz. Sizinle daima konuşacak ve destek olacak birini belirleyin ve bu düşünceler aklınıza geldiğinde o kişiyi arayın.

Farkında Nefes Çalışması: Olumsuz duyguların ve yoksunluk belirtilerinin yoğun olduğu zamanlarda içinizden üçe kadar sayarak nefes alın, daha sonra üçe kadar sayarak nefes verin. Çok derin nefes almayın, hafifçe nefes alıp verin. Bunu düzenli şekilde yatmadan önce 10-15 dakika süreyle yapın.

Kendini Test Etmemek: Sigara içilen ortama girildiğinde sigara içmiyor olsanız bile düşünceleriniz, duygularınız ve hareketleriniz hala sigaranın kontrolü altında olabilir. Hayatta her şeyin test edilemeyeceğini, testin sonucunun olumsuz olması durumunda tüm emeklerin boşa gideceğini kendinize hatırlatmak yararlı olabilir.

Değiştirilemeyeceklerle Uğraşmamak: Yaşadığınız bazı olay ve sorunları bir kağıda yazın. Hangilerinin değiştirilebilir, hangilerinin değiştirilemez olduğunu belirleyin. Değiştirebilecekler için neler yapılabileceğini, değiştirilemeyecek konular için de daha az zarar görmek adına neler yapılabileceğini düşünün.

Israrlarla Başa Çıkmak: Çevrenizde bulunan sigara içme konusunda sizi teşvik edebilirler. Bunu yapma olasılığı olan birilerini tanıyorsanız, özellikle de sigara içme isteğiyle başa çıkmaya çalışırken, o kişilerle bir süre iletişime geçmekten kaçınabilir veya “Hayır” demeyi deneyebilirsiniz.